Wege zu einem besseren Schlaf

Vielleicht kennst du das auch: Du liegst im Bett, bist eigentlich total müde, kannst aber nicht einschlafen. Und je länger du wach liegst, umso schwieriger wird es, in den Schlaf zu sinken. Oder vielleicht schläfst du total leicht ein, wachst aber regelmäßig viel zu früh auf. Du spürst dann zwar, dass du eigentlich körperlich noch total müde bist, aber dein Kopf, der ist total aktiv. Du bleibst dann noch stundenlang liegen, aber einschlafen kannst du einfach nicht. Schlafprobleme sind ein Phänomen, das sehr häufig auftritt und viele Menschen betrifft. Auch mich begleiten Schlafschwierigkeiten schon sehr lange und tauchen immer mal wieder in meinem Leben auf. Aber es gibt Wege, um damit gut umzugehen. Wege zu einem besseren Schlaf.

Schlafprobleme begleiten mich schon sehr lange

Schon als kleines Kind hatte ich Schlafschwierigkeiten, wurde nachts wach und konnte nicht wieder einschlafen. Später hatte ich in stressigen Phasen vor großen Prüfungen auf der Universität oder vor wichtigen Terminen im Job immer wieder Phasen, in denen mein Schlaf einfach sehr schlecht war. Aufgrund meiner persönlichen Betroffenheit habe ich mich schon sehr viel mit dem Thema Schlafstörungen auseinandergesetzt. Ich habe herausgefunden, was mir hilft, damit mein Schlaf besser wird, damit es erst gar nicht zu Schlafschwierigkeiten kommt und wie ich in Phasen von schlechtem Schlaf auch gut damit klarkomme. Das sind zum einen ganz persönliche Maßnahmen, die ich dann treffe. Zum anderen habe ich auch ganz viele Tools aus dem Ayurveda, die mich unterstützen.

Die Ursachen für Schlafstörungen

Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig. Bei vielen Menschen tauchen sie nur dann auf, wenn sie zu spät zu schwer gegessen oder zu viel Alkohol getrunken haben. Vielleicht kennst du das auch. In beiden Fällen ist dein Körper so stark mit der Verdauung oder der Entgiftung beschäftigt, sodass es schwierig für dich ist, einen wirklich tiefen, erholsamen Schlaf zu finden. Im Idealfall ist die darauffolgende Nacht dann wieder genauso gut wie immer. Auch durch externe Faktoren kann dein Schlaf gestört werden. Etwa, wenn du in einer lauten, ungewohnten Umgebung schläfst, es viel zu hell ist, weil das Licht der Straßenlaterne in dein Zimmer scheint oder es einfach zu warm oder zu kalt im Raum ist. Treten Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum auf, obwohl die Schlafumgebung richtig temperiert, dunkel und ruhig ist, dann ist es sehr hilfreich, hinzuschauen, warum dein Schlaf nicht gut ist.

Schlafprobleme aus ayurvedischer Sicht

Aus ayurvedischer Sicht sind Schlafprobleme häufig mit einem zu hohen Vata Dosha verbunden. Gerade dann, wenn du zu früh – also in der Zeit zwischen 2 Uhr und 6 Uhr früh – aufwachst. Wenn du schwer einschlafen kannst bzw. in der Zeit zwischen Mitternacht und 2 Uhr früh wieder aufwachst, ist zusätzlich oft auch ein zu hohes Pitta Dosha im Spiel, da Pitta ab 22 Uhr aktiv ist. Das Dosha Vata setzt sich aus den Elementen Luft und Raum zusammen und ist das bewegte Prinzip in uns. Vata ist sensibel und kann sehr leicht gestört werden. Vata lässt uns dann zu „bewegt“, also zu aktiv, sein, auch dann, wenn wir eigentlich schlafen sollten. Ein erhöhtes Vata geht meist mit geistiger Unruhe, Gedankenkarussellen, Sorgen und Ängsten einher. Unser Geist kommt einfach nicht zur Ruhe. Aus Sicht des Ayurveda geht es bei Schlafstörungen daher fast immer darum, das erhöhte Vata Dosha zu reduzieren.

Mein persönlicher Umgang mit Schlafstörungen

Ich bin eine Pitta-Vata-Konstitution, wobei sich bei mir über die vergangenen Jahre ein deutlicher Vata-Überschuss entwickelt hat. Neben immer wieder auftauchenden Schlafschwierigkeiten spiegelt sich das überhöhte Vata Dosha in mir auch in anderen Symptomen wieder. Während ich früher oft Schwierigkeiten hatte, einzuschlafen, ist es heute in herausfordernden Schlafphasen so, dass ich einfach viel zu früh aufwache und nicht wieder einschlafen kann. Die Zeitspanne für den Schlaf ist dann zu kurz. Mein Körper kann das einige Tage lang gut abfangen, aber nach fünf bis sechs Tagen wird es einfach spürbar, dass die Zeit in der Nacht zur Regeneration zu kurz ist. Ich spüre dann regelrecht, dass mein Gehirn müde ist und dass auch dem restlichen Körper ausreichend Regeneration fehlt.

Für mich sind Schlafschwierigkeiten immer eine Einladung, hinzuschauen, was gerade nicht ganz rund und entspannt läuft in meinem Leben. Was mich vielleicht innerlich stresst, sorgt oder ängstigt. Und das ist auch schon die erste Maßnahme, die ich gegen Schlafstörungen treffe und die ich auch dir empfehlen kann:

– Setz dich bewusst mit Sorgen & Ängsten auseinander: Damit sich Sorgen und Ängste nicht in der Nacht melden müssen, ist es wichtig, sich auch tagsüber aktiv mit diesen auseinander zu setzen. Lass deine Sorgen und Ängste da sein, befasse dich mit ihnen. Denke dir auch Worst Case Szenarien und deinen Umgang mit diesen durch. So wird sich automatisch mehr Ruhe in der Nacht einstellen, weil sich diese Themen dann nicht aus deinem Unterbewusstsein melden müssen.

Mir selbst gelingt es nicht immer, auf diesem Weg Schlafprobleme schon im Vorfeld abzufangen. Dann kommt es doch wieder zu Phasen, in denen mich Sorgen und Ängste nachts aufwecken. In solchen Momenten helfen mir ein paar wichtige Tools, die auch du ausprobieren kannst:

– Schreib alle Gedanken auf & lass sie raus: Wenn ich zu früh aufwache und nicht mehr einschlafen kann, nehme ich mir mein Notizbuch und einen Stift und schreibe alles auf, was gerade in meinem Kopf ist. Jeden einzelnen Gedanken. Meist ist das sehr sehr viel und ich bin dann nicht verwundert, warum ich nicht schlafen kann. Aber alles rauszulassen und aufzuschreiben ist sehr reinigend und erleichtert den Geist. Meist fühle ich mich danach schon besser. Oft nehme ich mir dann noch all die Notizen zur Hand, all die Sorgen, die schwarz auf weiß vor mir stehen – und überlege mir selbst, was ich mir darauf antworte. Denn die meisten Sorgen und Ängste sind unbegründet und gut aus der Welt zu schaffen.

– Mach die 4-7-8-Atemtechnik: Diese Atemtechnik ist für mich eine tolle Methode, um wieder einschlafen zu können, wenn ich zu früh aufwache. Dabei atmest du vier Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem für sieben Sekunden an und atmest dann acht Sekunden lang durch den Mund aus. Damit es wirklich wirkt, wiederhole ich das ganze 15 bis 20 Mal. Probier es einfach aus, bei manchen Menschen stellt sich schon nach wenigen Runden eine Wirkung ein.

– Probier EFT oder progressive Muskelentspannung: Was mir auch hilft, sind Methoden wie EFT (Emotional Freedom Technique) und progressive Muskelentspannung nach Jacobson. EFT ist eine Klopftechnik, die du ganz einfach selbst anwenden kannst. Dabei werden mit den Fingerspitzen klopfend bestimmte Meridianpunkte stimuliert, wodurch die innere Unruhe weniger wird. Du findest dazu im Internet viele Anleitungen, es gibt auch Bücher zu diesem Thema. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ebenfalls eine leicht zu lernende Entspannungstechnik, bei der Muskelgruppen immer stark angespannt und dann wieder entspannt werden. So stellt sich nach und nach innere Ruhe ein.

– Nimm dir deine eigenen Entspannungsaudio auf: Mir persönlich hilft am meisten eine Audio, die ich mir selbst aufgenommen habe. Auf dieser Audio führe ich mich selbst in eine körperliche Tiefenentspannung und so nach und nach in den Schlaf. Probier es einfach mal aus, vielleicht klappt es auch für dich. Für mich persönlich hat meine eigene Stimme etwas sehr Beruhigendes und Entspannendes. Das muss natürlich nicht unbedingt auch bei dir so sein, aber ein Versuch ist es wert. Alternativ gibt es auch zahlreiche geführte Tiefenentspannungen im Internet.

Was ist die Ursache für die innere Unruhe?

Neben diesen Maßnahmen, die mir kurzfristig helfen, um wieder einzuschlafen, wenn ich zu früh aufgewacht bin, setze ich natürlich auch auf Wege, die dabei helfen, dass erst gar nicht so viel innere Unruhe in mir entsteht. Neben der bewussten Auseinandersetzung mit aktuellen Sorgen und Ängsten ist das auch immer die Frage, was mich denn gerade stresst. Denn meist entsteht Stress dann, wenn wir nicht auf unsere Bedürfnisse achten. Uns diese nicht erfüllen oder sie uns falsch erfüllen. Daher darfst du dich in Phasen von schlechtem Schlaf auch immer wieder fragen: „Was sind meine Bedürfnisse? Was will ich wirklich wirklich? Und erfülle ich mir diese?“ Denn nichts stresst uns mehr, als gegen unsere Bedürfnisse, gegen unsere Wünsche, gegen unsere Wahrheit zu leben. (Mehr zu diesem Thema erzähle ich übrigens HIER)

Ayurvedische Maßnahmen für einen guten Schlaf

Aus ayurvedischer Sicht helfen dir die folgende Maßnahmen, um dein erhöhtes Vata auszugleichen und zurück zu einem erholsameren Schlaf zu finden. Wichtig bei all diesen Maßnahmen ist, dass sie nicht von heute auf morgen wirken und du sie über einen längeren Zeitraum ausprobieren darfst.

– Sei abends nicht zu lange aktiv: Wichtig ist es, dass du vor dem Schlafengehen eine gewisse Ruhe-Phase hast. Eine Zeit, in der du nicht mehr arbeitest, nicht TV schaust, nicht am Handy bist. Deine Gedanken ruhig werden lässt. Auch anregende Gespräche kurz vor dem Schlafen gehen können dich möglicherweise schwer schlafen lassen, selbst wenn sie gut oder unterhaltsam waren. Es ist so hilfreich, unserem Geist die Möglichkeit zu geben, zur Ruhe zu kommen und sich auf die Schlafphase einzustellen.

– Achte auf eine Vata-reduzierende Ernährung: Gerade in Zeiten, in denen du Schlafschwierigkeiten hast, ist es sehr hilfreich, darauf zu achten, dass du Vata-reduzierend isst. Dass bedeutet: Keine Rohkosten essen, keine trockene Nahrung (wie Kekse, Chips, Maiswaffeln etc.), aber auch nichts Scharfes zu dir nehmen. Setze stattdessen auf warme, gekochte Speisen, Eintöpfe, mild gewürzte Gerichte und alle Gemüsearten, die erdend sind, also z.B. sämtliches Wurzelgemüse.

– Geh vor 22 Uhr ins Bett: Ich weiß, das ist für viele nicht einfach. Und ich bin dafür nicht das Best Practice-Beispiel. Aber im Idealfall gehst du vor 22 Uhr schlafen. Denn zum einen ist die Zeit zwischen 22 Uhr und 3 Uhr früh die erholsamste Zeit laut Ayurveda und in diesem Fall ist die Uhrzeit auch viel wichtiger für die Schlafqualität als die Dauer. Zum anderen steigt ab 22 Uhr das Dosha Pitta in unserer Umwelt wieder an, was mehr Aktivität in deinen Geist und Körper bringt.

– Massiere dir deine Füße mit Sesamöl ein: Gegen ein erhöhtes Vata-Dosha hilft alles, was dich erdet, also mehr Schwere in dein System bringt. Aus diesem Grund ist eine Fußmassage mit Sesamöl kurz vor dem Schlafengehen sehr hilfreich. Wichtig ist, dass du diese Massage regelmäßig anwendest, um eine Wirkung zu spüren.

– Mach erdende Yoga-Asanas vor dem Schlafengehen: Auch Yoga kann dir helfen, am Ende eines Tages ruhiger zu werden und so mit mehr Ruhe in dir ins Bett zu gehen. Wichtig ist, dass du kein aktives Yoga kurz vor dem Schlafengehen machst, sondern auf erdende Asanas setzt. Am besten machst du Yoga-Übungen am Boden (oder gerne im Bett), die dich langsam an den Schlaf heranführen. Allen voran natürlich die Position des Kindes, aber auch Asanas wie der liegende Schmetterling, die Taube, die sitzende Vorbeuge, Bananasana und Savasana.

Akzeptiere, dass du einen sensiblen Schlaf hast

Mir persönlich hat es sehr geholfen, durch Ayurveda zu verstehen, dass ich aufgrund meines erhöhten Vata Doshas einen sensiblen Schlaf habe. Dass dieser ein Teil meiner Natur ist – und ich deshalb nicht „komisch“ bin. So konnte ich dieses Thema viel besser akzeptieren und Teil meines Lebens sein lassen. Gleichzeitig habe ich mittlerweile ganz viele Tools in der Hand, um Schlafschwierigkeiten zu verhindern oder meinen Schlaf wieder zu verbessern, wenn sie dann doch mal wieder auftauchen.